Fibras Alimentares

As fibras alimentares, ou complantix, são um conjunto de substâncias que estão presentes em certos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. Os alimentos ricos em fibras têm muitos efeitos benéficos no organismo humano, o que contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo. Existem dois tipos de fibras alimentares, fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras Solúveis

Onde encontrar as Fibras solúveis

• Frutos;
• Hortícolas;
• Leguminosas;
• Alimentos que contém aveia, cevada ou centeio.

Benefícios das Fibras Solúveis

• O tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo;
• Diminui a absorção de esteróides prejudiciais para a parede intestinal;
• Diminui a quantidade de colesterol;
• Regula as hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

Fibras Insolúveis

Onde encontrar as Fibras Insolúveis

• Hortaliças;
• Outros hortícolas;
• Cereais inteiros e seus derivados integrais (entre os quais: pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, entre outros.).

Benefícios das Fibras Insolúveis

• Aumento do volume e fluidez das fezes e estímulo da mobilidade intestinal;
• Facilitam a multiplicação das bactérias não agressivas na flora bacteriana ajudando a proteger a parede do cólon.

Benefícios da Ingestão de Fibras de Forma Adequada

• Aumentam sensação de satisfação e retardam o aparecimento da fome, pois o seu consumo aumenta o volume do conteúdo gástrico e atrasam o seu esvaziamento;
• Estimulam o esvaziamento biliar;
• Alteram o tempo de absorção da glicose e ajudam a reduzir o total da glicose absorvida no intestino;
• Reduz os níveis de colesterol no sangue, pois as fibras reduzem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino;
• Aceleram a mobilidade intestinal;
• Reduzem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente prejudiciais (cancerígenos, tóxicos, etc.) visto que aceleram a velocidade do trânsito intestinal;
• Reforçam a atividade das bactérias protetoras existentes na flora bacteriana;
• Reduzem a pressão do intestino grosso.

Como Consumir as Fibras de forma Correta e Saudável (25g por dia é a dose recomendada)

• Substitui o pão branco pelo pão escuro, de mistura ou integral;
• Substitui totalmente ou parcialmente os cereais tradicionais por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados;
• Consumir frutas entre as principais refeições e como sobremesa;
• Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
• Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
• Substituir o arroz branco por arroz integral;
• Substituir os aperitivos ou entradas ricos em sal por frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos;
• Opte pelo consumo diário, no prato ou na sopa, de leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc;
• Utilize os alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, entre outros, na confeção de sanduíche e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

Consequências do Consumo Insuficiente de Fibras

• Prisão de ventre e outras perturbações do trânsito intestinal;
• Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;
• Aumento do risco de cancro do cólon;
• Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;
• Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.

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