Os alimentos para aumentar massa muscular devem ser ricos em proteínas e hidratos de carbono. A ingestão deverá ser ajustada às necessidades de cada organismo, sendo recomendável consumir entre 1,5 a 2g de proteína por kg de peso, e de 7 a 10g de hidratos de carbono por kg.
O que comer
Os principais alimentos a incluir na dieta para aumentar massa muscular deverão ser:
- Salmão
- Atum
- Ovos
- Carnes brancas (aves e coelho)
- Cereais integrais
- Massa
- Arroz
- Iogurte
- Leite
- Queijo
- Fiambre (peru ou frango)
- Frutas
- Batatas
- Aveia
- Soja
- Legumes
- Amêndoas e amendoins
- Nozes
- Mel
- Água
- Azeite
- Cafeína
A ingestão dos alimentos deve ser feita de forma equilibrada, geralmente de três em três horas. Do total de calorias, 40 a 45% deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% das gorduras (preferencialmente de origem vegetal).
Os suplementos alimentares para ganhar massa muscular magra devem ser aconselhados e supervisionados por um profissional de saúde.
Dieta
Não existe um regime ideal, e torna-se difícil seguir uma dieta à risca todos os dias. Cada pessoa consoante os seus objetivos de ganho muscular e de acordo com o seu peso, terá a sua dieta tipo, devendo para tal consultar um médico ou nutricionista.
A título de exemplo, fica uma dieta modelo com 3000 calorias, que deve ser acompanhada do respetivo treino físico.
Pequeno-almoço
100g de aveia com canela
1 pequeno queijo
20g de amêndoas
Meio da manhã
2 fatias de pão de cereais com fiambre de peru
Almoço
80g de arroz
150g de carne de vaca magra
Salada com tomate e azeite
Lanche
2 fatias de pão de cereais com peito de frango, alface, tomate
Depois do treino
2 bananas
Jantar
200g de salmão grelhado
Ervilhas e salada mista com azeite
2 ovos
Ceia
20g de amêndoas
Bolachas
